διατροφή

1-1280x853.jpg
Ο θηλασμός είναι ο τρόπος σίτισης του βρέφους για τον οποίο έχει μεριμνήσει η φύση. Ωστόσο, για κάποιες γυναίκες ο θηλασμός δεν είναι εφικτός και άλλες απλά επιλέγουν να μην το προσπαθήσουν. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι μαμάδες συχνά αισθάνονται κρινόμενες για τον τρόπο που θα επιλέξουν να ταΐσουν το μωρό τους, ανεξαρτήτως αν θα επιλέξουν το θηλασμό ή το γάλα σε σκόνη. Αυτή η “ντροπή” είναι ένα κοινωνικό πρόβλημα και δείχνει ότι υπάρχει πραγματική ανάγκη επίδρασης της κοινωνικής γνώμης και κατανόησης της βρεφικής διατροφής. Απόρροια αυτού του γεγονότος είναι ότι οι μαμάδες χρειάζονται υποστήριξη στη μέθοδο του μητρικού θηλασμού από ειδικούς υγείας, αλλά και από το περιβάλλον τους.
Όμως, αυτό που είναι το μόνο σίγουρο, ο μητρικός θηλασμός παρέχει πληθώρα οφελών τόσο για την υγεία του βρέφους όσο και για τη θηλάζουσα μητέρα. Ο συναισθηματικός, δε, σύνδεσμος που σχηματίζεται ανάμεσα στη μητέρα και το βρέφος είναι αναντικατάστατος
θηλασμός
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΘΗΛΑΣΜΟΥ
Οφέλη για το βρέφος:
  • Αρχικά, το μητρικό γάλα προσαρμόζεται στις αλλαγές ανάλογα τις ανάγκες του μωρού. Σε ζεστό κλίμα, γίνεται πιο υδαρές για να κρατάει το μωρό πλήρως ενυδατωμένο. Επιπλέον, προς το τέλος του κάθε θηλασμού γίνεται πιο συμπυκνωμένο, σηματοδοτώντας στο βρέφος ότι πρέπει να σταματήσει. Αυτό ενθαρρύνει το αίσθημα της αυτορύθμισης. Με την πάροδο του χρόνου η σύνθεσή του αλλάζει, καθώς το μωρό μεγαλώνει και αναπτύσσεται και οι διατροφικές του ανάγκες μεταλλάσσονται.
  • Περιέχει αντισώματα και ανοσοποιητικούς παράγοντες που βοηθούν το βρέφος να χτίσει την ανοσοποιητική του άμυνα.
  • Το πρωτόγαλα (το αρχικό γάλα του στήθους τις πρώτες μέρες μετά τη γέννηση), επίσης, περιέχει αντισώματα που παρέχουν άμεση ανοσολογική υποστήριξη στο μωρό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, D και Β12, που όλες είναι πολύ σημαντικές στο χτίσιμο και τη στήριξη του ανοσοποιητικού του συστήματος.
  • Φαίνεται πως προστατεύει τα βρέφη από γαστρεντερικές λοιμώξεις, αφού περιέχει τα κατάλληλα ένζυμα που βοηθούν στην πέψη και την απορρόφηση. Ακόμη, είναι δρα προστατευτικά απέναντι σε αλλεργίες, σε παιδικές παθήσεις και λοιμώξεις, όπως του αναπνευστικού.
  • Είναι μοναδικό και αναντικατάστατο!
 
Οφέλη για τη μαμά:
  • Επειδή είναι δωρεάν, εξοικονομεί πολλά χρήματα στον πρώτο χρόνο ζωής ενός παιδιού.
  • Επίσης, είναι βολικός αφού ο θηλασμός μπορεί να γίνει οπουδήποτε και δεν χρειάζεται εξοπλισμός αποστείρωσης, μπουκάλια ή θηλές. Κάτι που σημαίνει μειωμένο κίνδυνο μόλυνσης και βακτηρίων, που μπορούν να προκύψουν εάν μια τροφή δεν παρασκευαστεί σωστά.
  • Ακόμη, ο θηλασμός είναι μια πράξη που απαιτεί ενέργεια και έτσι η μαμά καίει περισσότερες θερμίδες, που την βοηθούν να χάσει πιο εύκολα τα περιττά κιλά της εγκυμοσύνης.
  • Τέλος, αλλά εξίσου πολύ σημαντικό, με το θηλασμό η μητέρα διατρέχει μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών στη μετέπειτα ζωή της.
-1280x853.jpg
Το να μείνει κανείς διατροφικά υγιής μακριά από το σπίτι είναι πρόκληση, ειδικά αν πηγαίνεις σε κάποιο νέο προορισμό. Υπάρχουν μερικά tricks για να μείνεις υγιής και εκτός σπιτιού.

 

  • Φυσική δραστηριότητα

    Ένταξε την άσκηση στο ταξίδι σου, ειδικά αν φύγεις για πάνω από δύο μέρες. Εξερεύνησε το νέο μέρος χωρίς να χρησιμοποιείς ιδιαίτερα τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Περπάτησε ή κάνε ποδήλατο για να γνωρίσεις τις μικρές άγνωστες γωνιές του προορισμού σου αλλά και για να μείνεις δραστήριος και σε φόρμα.

  • Βρες ένα σουπερμάρκετ

    Αγόρασε εύκολα και υγιεινά τρόφιμα για σνακ που θα μπορείς να τα κουβαλάς μαζί σου όλες τις ώρες της ημέρας. Ελέγχοντας την πείνα σου μπορείς να κάνεις καλύτερες διατροφικές επιλογές μακριά από το σπίτι σου. Τρώγοντας συχνά βοηθάς στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος και αποφεύγεις τις διατροφικές υπερβολές.

  • Ενυδάτωση

    Το νερό δεν θα πρέπει να παραμελείται, ειδικά σε ηλιόλουστες μέρες. Ακόμα και η 1-2% απώλεια του συνολικού νερού σωματος μπορεί να σε καταβάλλει, να μειώσει την άμυνα του ανοσοποιητικού σου συστήματος, να αυξήσει τον κίνδυνο ηλίασης και να δημιουργήσει μια λάθος αντίληψη για το αίσθημα της πείνας. Το αλκοόλ αυξάνει την απώλεια νερού και σε κάνει να νιώθεις πιο επιρρεπής στα παραπάνω, ειδικά αν δεν είσαι προσεκτικός στην αναπλήρωση των υγρών σου. Γι’ αυτό πάρε μαζί σου ένα παγούρι και γέμισέ το καθαρό νερό με κάθε ευκαιρία.

  • Πρόσβαση σε υγιεινές τροφές

    Ψάξε και βρες υγιεινές επιλογές φαγητών και ποτών σε περίπτωση που δεν σου είναι εύκολη η πρόσβαση σε κάποιο σουπερμάρκετ ή αγορά.

  • Φάε συνετά

    Το να μείνεις διατροφικά υγιής εκτός σπιτιού δεν σημαίνει και το να μείνεις στερημένος, ιδιαίτερα στα τοπικά εδέσματα. Δοκίμασε τοπικά φαγητά σαν μέρος της ταξιδιωτικής σου περιπέτειας.

-1280x853.jpg
Ως διαιτολόγος συχνά αναρωτιέμαι “Είναι το ψωμί ολικής άλεσης πραγματικά καλύτερο από το λευκό;”

Η απάντησή μου είναι σχεδόν άμεση… ΝΑΙ

Αρχικά, πρέπει να βγάλουμε από το μυαλό μας τη λανθασμένη αντίληψη ότι το λευκό ψωμί έχει πολλές παραπάνω θερμίδες. Περίπου όλα τα είδη ψωμιού έχουν παρόμοιες θερμίδες, που η διαφορά τους είναι ελάχιστη ώστε να θεωρείται αμελητέα.
Σίγουρα και το άσπρο ψωμί μπορεί να γίνει μέρος μιας υγιεινής διατροφής, παρόλο που το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να είναι πιο θρεπτικό.
Τα τελευταία αρκετά χρόνια το ψωμί ολικής άλεσης έχει κάνει την εμφάνισή του και σιγά σιγά βλέπουμε πως αρχίζει να μπαίνει στο ελληνικό τραπέζι. Όμως, το λευκό ψωμί παραμένει ακόμα το πιο δημοφιλές.
Το ψωμί ολικής άλεσης και το αντίστοιχο αλεύρι του αποτελείται από:
Ενδόσπερμα: Πλούσιο σε άμυλο και γλουτένη
Πίτουρο: Πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

 

ΑΣΠΡΟ ΨΩΜΙ Vs ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ
Από την άλλη, από το άσπρο ψωμί και το αλεύρι του αφαιρείται το πίτουρο κατά τη διάρκεια της άλεσης, αφήνοντας μόνο το αμυλούχο ενδόσπερμα. Συχνά, τα άλευρα που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού εμπλουτίζονται με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες.
Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερη νιασίνη, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγγάνιο σε σχέση με το άσπρο ψωμί. Η απορρόφηση, όμως, του σιδήρου στο ψωμί ολικής άλεσης είναι περιορισμένη ενώ το άσπρο ψωμί δεν περιέχει καθόλου.

Η πιο σημαντική, ίσως, διαφορά είναι το περιεχόμενο των φυτικών ινών που στο ψωμί ολικής άλεσης είναι 7γρ./100γρ. ψωμιού και στο λευκό ψωμί είναι 2,9γρ./100γρ. ψωμιού.

Έτσι, συστήνεται η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης εξαιτίας των αυξημένων ποσοτήτων μακροθρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών σε σύγκριση με το άσπρο. Λόγω των παραπάνω χαρακτηριστικών, η χρήση του σχετίζεται με διάφορα οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβάνοντας το μειωμένο κίνδυνο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρκίνου του εντέρου, καρδιαγγειακών παθήσεων, συνεισφέροντας και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

-1-1280x853.jpg

Μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι δύσκολο να μην ξεφύγεις θερμιδικά και διατροφικά. Η λήψη πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας και λιγοστών υδατανθράκων είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας μετά από μια άσκηση υψηλής έντασης.

Για γρηγορότερη επάνοδο μετά την άσκηση ο καλύτερος διατροφικός συνδυασμός είναι υδατάνθρακες με πρωτεΐνη.

Γιατί όμως χρειαζόμαστε έναν τέτοιο συνδυασμό;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης συμβαίνουν πολλές ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές. Σταδιακά, τα αποθέματα ενέργειας και υγρών εξαντλούνται. Η διάσπαση των μυών αυξάνεται, καθώς και η φλεγμονή. Αυτές οι αλλαγές δηλώνουν στο σώμα σας ότι πρέπει να καταναλώσετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, ακόμα κι αν δεν πεινάτε. Όσο πιο γρήγορα καταναλώσετε κάτι, τόσο γρηγορότερα η διαδικασία ανάκαμψης θα ξεκινήσει. Η πρωτεΐνη βοηθά στο χτίσιμο νέων μυών, ενώ οι υδατάνθρακες κινούνται στους μύες και το συκώτι για να γεμίσουν καύσιμα και ενέργεια τις αποθήκες. Η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματική από την ξεχωριστή κατανάλωση των ομάδων αυτών.

 

Πιο συγκεκριμένα, όσον αφορά τους υδατάνθρακες οι πιο απορροφήσιμες πηγές είναι το άσπρο ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα δημητριακά. Ενώ οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, που πυροδοτούν το χτίσιμο των μυών, είναι τα ζωικά προϊόντα, τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα σόγιας.
Προπόνηση
ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΣΝΑΚ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Κάποιοι εύκολοι και γρήγοροι συνδυασμοί τροφών είναι:
  • Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ή φρούτο
  • Κράκερς με τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Τοστ με αυγό
  • Φρούτα με φυστικοβούτυρο
Δοκιμάστε διάφορα τρόφιμα για να βρείτε ποια επιλογή σας ταιριάζει καλύτερα. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί για την αλματώδη διαδικασία επαναφοράς.
party-1280x853.jpg
Τις περισσότερες φορές ένα πάρτυ ή γιορτή είναι συνήθως συνδεδεμένο και με το φαγητό. Τυπικά ένα γεύμα μας φέρνει κοντά όλους μαζί και είναι γεμάτο με αφθονία τροφών και πιάτων που δεν τα καταναλώνουμε συχνά σε καθημερινή βάση. Λογικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε υπερκατανάλωση τροφής τοποθετώντας την υγεία και τους διατροφικούς στόχους πιο πίσω, ακόμα και να προκαλέσει συναισθήματα άγχους και να φέρει κάποιον σε άβολη θέση.

Η αλήθεια είναι πως τα πάρτυ και οι συγκεντρώσεις δεν χρειάζεται να μας αγχώνουν. Μπορούν να γίνουν διαχειρίσιμα και διασκεδαστικά, χωρίς άγχος, στερήσεις ή ενοχές.

party
ΠΑΡΤΥ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΙ ΑΠΟΦΥΓΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΚΡΕΠΑΛΗΣ
Μερικά tip για να φας υγιεινά σε πάρτυ που θα σε κάνουν να νιώθεις αυτοπεποίθηση και να διασκεδάσεις αληθινά με το φαγητό και τους ανθρώπους γύρω σου είναι:

 

  • Μην παραλείπειτε τα γεύματα πριν το πάρτυ
    Είναι από τα χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις τη μέρα του πάρτυ. Ναι σίγουρα θα εξοικονομήσεις θερμίδες, αλλά στην πραγματικότητα η στέρηση θα σε οδηγήσει στην υπερκατανάλωση. Μη δίνοντας στο σώμα σου τα κατάλληλα καύσιμα επιβραδύνεις το μεταβολισμό σου και αναπόφευκτα αισθάνεσαι ληθαργικός και υπερβολικά πεινασμένος. Με τη σειρά του αυτή η κίνηση σας προετοιμάζει να χάσετε την επαφή σας με τα δείγματα της πείνας σας, προκαλώντας να φάτε παραπάνω και τη δραστική αύξηση σακχάρου του αίματος.
  • Πηγαίνετε με πλάνο
    Το πλάνο θα σας βοηθήσει στη μείωση του άγχους και θα σας κάνει να νιώσετε αυτοπεποίθηση για τις διατροφικές σας επιλογές. Οπτικοποιείστε στο μυαλό σας ένα ισορροπημένο, υγιεινό πιάτο με λογικές ποσότητες φαγητού. Κοιτάξτε, λοιπόν, πρώτα όλες τις επιλογές φαγητού και κάντε την καλύτερη επιλογή, από το να τα βάλετε όλα στο πιάτο σας.
  • Φτιάξτε σωστά το πιάτο σας
    Διαλέξτε συνετά τα ορεκτικά, βάζοντας κυρίως λαχανικά και σαλάτες που θα σας κρατήσουν χορτάτους. Ισορροπήστε το πιάτο ώστε να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες. Έχετε πάντα στο νου σας το υγιεινό πιάτο διατροφής, που το 1/2 αποτελείται από σαλάτα και λαχανικά, το 1/4 από πρωτεΐνη και το άλλο 1/4 από υδατάνθρακες.
  • Φάτε και πιείτε συνειδητά
    Επιλέξτε τα φαγητά που πραγματικά θέλετε και σας κάνουν να νιώθετε άνετα. Να έχετε άμεση επικοινωνία με το μέσα σας και το επίπεδο της πείνας σας. Φάτε αργά και συγκεντρωθείτε στο φαγητό. Αφήστε το πηρούνι σας μεταξύ των μπουκιών σας. Απολαύστε τη γεύση των τροφών. Άλλωστε το αίσθημα του κορεσμού κάνει ένα εικοσάλεπτο να μεταβεί στον εγκέφαλο και να το κατανοήσουμε.
  • Ενυδάτωση
    Είναι πολύ εύκολο να ξεχαστεί ρε σε ένα πάρτυ και να μην πιείτε νερό, ειδικά όταν υπάρχει πληθώρα άλλων ποτών. Το να πίνεις νερό είναι το κλειδί για να νιώθεις καλύτερα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Είναι απλά ένα γεύμα
    Ένα γεύμα με έξτρα φαγητό δεν αντισταθμίζει το τι κάνετε όλες τις υπόλοιπες μέρες του χρόνου, αρκεί να μην συμβαίνει σε κάθε ευκαιρία για πάρτυ.

Η σωστή και ολοκληρωμένη λύση είναι να χρησιμοποιήσετε τα παραπάνω στοιχεία για τη σωστή διαχείριση των πάρτυ με υγιεινό τρόπο.

Ο κύριος στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα τρόπο ζωής που θα σας κάνει να αισθάνεστε καλά καθημερινά, ώστε σε ένα πάρτυ που θα έρθει να έχετε την ικανότητα να ελέγχετε τις επιλογές σας.
Βρείτε την ισορροπία σας και χαρείτε το γεύμα σας και τους ανθρώπους γύρω σας!

Επικοινωνία

noradiet-logo-white

Διαιτολογικό Γραφείο
Νόρα Καρατσικάκη-Βλάμη

Διεύθυνση
Σκαλτσοδήμου 2, Πλατεία Ειρήνης,
Αγρίνιο Τ.Κ.: 301 32
Τηλέφωνο
+30 2641 026 126
Ε-mail
noravlami@gmail.com